Poremećaji spavanja spadaju u jedne od najčešćih medicinskih poremećaja. Pogađaju široku populaciju i dok mogu biti pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili mentalnog problema, nije neuobičajeno i da se dijagnostifikuju kod potpuno zdravih osoba.&nbsp;&nbsp;



Dok se kod mnogih od nas problemi sa spavanjem javljaju kao kratkotrajna nelagodnost, bitno je prepoznati i reagovati na vreme kada se pretvore u hronični poremećaj.



U daljem tekstu vas upoznajemo sa nekim od najčešćih poremećaja sna, njihovim simptomima, uzrocima i potencijalnim načinima za njihovo rešavanje kako biste se opremili znanjem i veštinama koje su vam potrebne da sami sebi pomognete ili blagovremeno prepoznate da je potrebno potražiti pomoć stručnjaka.&nbsp;



<h2 class="wp-block-heading">Nesanica (insomnija)</h2>



Insomnija je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Pretpostavlja se da oko 50% ljudi pati od povremene nesanice, dok se hronična nesanica dijagnostifikuje kod 15-20% ljudi.



Podrazumeva neadekvatan san kod osoba koje:&nbsp;



<ul class="wp-block-list">
<li>imaju problem da zaspu,</li>



<li>imaju problem da održe san i bude se prečesto u toku noći,</li>



<li>ne mogu da se vrate snu nakon buđenja,</li>



<li>bude se previše rano i neispavani.</li>
</ul>



Srećom, nesanica je uglavnom kratkoročan problem uzorkovan situacionim smetnjama i prestaje njihovim otklanjanjem.&nbsp;



Na osnovu učestalosti manifestovanja, insomnija se može klasifikovati kao povremena (kada osoba ima dve ili tri epizode godišnje), epizodična ili situaciona (kada traje od 1 do 3 meseca i povezana je sa situacionim stresom) i stalna (insomnija koja traje duže od tri meseca).&nbsp;



Insomnija izaziva dnevnu iscrpljenost, lošu koncentraciju i konstantan umor. Kao takva, može predstavljati problem i na privatnom i na poslovnom planu, ali i biti uzročnik ozbiljnijih zdravstvenih problema.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Uzroci insomnije</h3>



Insomnija može biti uzrokovana brojnim unutrašnjim i spoljnim faktorima &#8211; od organskih bolesti i mentalnih oboljenja do životnih navika, gde su neki od najčešćih:



<ul class="wp-block-list">
<li>Stres</li>



<li>Uzbuđenje</li>



<li>Manjak fizičke aktivnosti</li>



<li>Intenzivna fizička aktivnost neposredno pred odlazak u krevet</li>



<li>Menopauza</li>



<li>Digestivni problemi</li>



<li>Anoreksija</li>



<li>Džet leg</li>



<li>Promena posla ili neka druga životna promena</li>



<li>Spavanje u toku dana</li>



<li>Preterana upotreba nikotina, kofeina, alkohola i drugih stimulanata</li>



<li>Hipertireoza</li>



<li>Šećerna bolest</li>



<li>Parkinskonova bolest</li>
</ul>



U nekim slučajevima, nesanica može biti jedan od prvih znakova psihijatrijskih oboljenja kao što su anksioznost, depresija ili psihoza. Insomniju mogu uzrokovati i zdravstveni problemi kao što su astma, artritis, bolesti srca, bubrežne bolesti, sindrom nemirnih nogu i drugi.&nbsp;



Insomnija je se može javiti u bilo kom životnom dobu bez obzira na pol. Neke od prvih epizoda se uglavnom iskuse u dvadesetim godinama, ali je češća pojava kod starijih osoba. Kod dece je nesanica često posledica neredovne rutine spavanja, ali se psihološki i medicinski uzroci ne mogu isključiti kao mogući okidači.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Dijagnostika i lečenje insomnije</h3>



Da bi se dijagnostifikovala insomnija, potrebno je da budu ispunjena tri uslova:



<ol class="wp-block-list">
<li>Da se manifestuje jedan od sledećih simptoma: produženo vreme uspavljivanja, budnost u toku noći koje traje duže od 30 minuta, ili manje od 6.5 sati totalnog sna</li>



<li>Poremećaj dnevnog funkcionisanja zbog umora, pospanosti, iritabilnosti</li>



<li>Postojanje jednog od prethodno navedenih uzroka nesanice&nbsp;</li>
</ol>



Ukoliko se ne tretira, insomnija može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, a neretko je i uzročnik mnogih psihičkih i somatskih bolesti.&nbsp;



Kada su u pitanju povremena i situaciona insomnija, uglavnom prođu same od sebe nakon što se razreši trenutna životna situacija koja ih izaziva. Kako bi se ubrzao proces razrešenja problema, savetuje se da osoba:



<ul class="wp-block-list">
<li>Uspostavi rutinu spavanja (odlazi u krevet i budi se u isto vreme)</li>



<li>Svakodnevno obavlja 15-30 minuta fizičke aktivnosti&nbsp;</li>



<li>Smanji konzumaciju alkohola, nikotina i kofeina</li>



<li>Izbegava obilnu i tešku večeru</li>



<li>Obavi opuštajući rutial pred spavanje</li>
</ul>



Ukoliko osoba i posle nekog vremena nastavi da ispoljava simptome epizodične insomnije, preporučuju se specijalne tehnike disanja i terapija relaksacije. U slučajevima hronične insomnije, najbolje je obratiti se <a href="https://www.selfnest.com/blog/psihoterapija/sve-sto-treba-da-znate-o-psihoterapiji">psihologu, psihijatru ili psihoterapeutu</a> koji će odrediti pravac lečenja. Terapija može da podrazumeva bihejvioralne tehnike fokusirane na smanjenje anksioznosti, metode za relaksaciju mišića i generalno smanjenje fiziološkog nivoa budnosti. U ekstremnijim slučajevima je potrebno obratiti se psihijatru kako bi propisao odgovarajuće lekove.&nbsp;



<h2 class="wp-block-heading">Hipersomnija</h2>



Hipersomnija je poremećaj spavanja koji se karakteriše hroničnom prekomernom dnevnom pospanošću. Iako se može javiti kod zdravih osoba nakon dužeg perioda nespavanja ili teške fizičke aktivnosti, češće je prvi pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili psihološkog poremećaja. Ukoliko se javi u ranom životnom dobu, može biti jedan od prvih simptoma narkolepsije.



Ukoliko hipersomnija traje duže od nekoliko dana ili nedelja, savetuje se poseta stručnjaku kako bi se utvrdio jasan uzročnik, a neki od najučestalijih su:



<ul class="wp-block-list">
<li>Nedostatak kiseonika i višak ugljen dioksida u organizmu kao posledica apneje u spavanju</li>



<li>Prekomerno uzimanje lekova</li>



<li>Depresija</li>



<li>Neurološki problemi (meningitis, encefalitis ili tumor)</li>



<li>Bolesti srca</li>



<li>Bolest jetre</li>



<li>Plućne bolesti</li>
</ul>



<h2 class="wp-block-heading">Narkolepsija</h2>



Narkolepsiju karakterišu iznenadni napadi REM faze, te su osobe koje pate od ovog poremećaja sna u stanju da zaspu bilo gde i u bilo kom trenutku. U većini slučajeva se epizode odigraju u monotonim situacijama, jednom ili više puta u toku dana, a traju uglavnom do sat vremena.&nbsp;



Naime, dok REM faza kod zdravog sna nastupa nakon sat vremena spavanja, kod narkoleptičara se odigrava u prvih pet minuta. Nakon buđenja, osoba se može osećati sveže i odmorno, a može i ponovo utonuti u san nakon samo nekoliko minuta.



Iako narkolepsija nije uzročnik drugih bolesti organizma, iznenadno tonjenje u san u određenoj situaciji može izazvati ozbiljne probleme. S toga se preporučuje odlazak stručnjaku koji u zavisnosti od dijagnoze i potrebe pacijenta može prepisati adekvatnu terapiju medikamentima.



<h2 class="wp-block-heading">Apneja u spavanju&nbsp;</h2>



Apneja u spavanju (ili slip apneja) se opisuje kao kratkoročni prestanak disanja tokom spavanja, te kao takva spada u jedne od ozbiljnijih poremećaja sna. Može biti uzročnik kardiovaskularnih oboljenja ali i dovesti do iznenadne smrti.&nbsp;



U zavisnosti od tipa apneje u spavanju, razlikuju se i metode lečenja. Kada je u pitanju obstruktivna apneja, najoptimalniji proces lečenja podrazumeva primenu priručnog aparata koji snabdveva organizam vazduhom pod povećanim pritiskom. S druge strane, kod pozicione apneje se preporučuje promena položaja spavanja. Apneja se neretko javlja i kod gojaznih osoba kod kojih su disajni putevi suženi usled nagomilavanja masnog tkiva a mišićna masa redukovana i manje funkcionalna. U tim slučajevima se preporučuje smanjenje telesne težine kao prvi korak u lečenju. Ukoliko se ispostavi da ni jedan od specijalizovanih oralnih aparata ne može da reši problem, stručnjak može preporučiti hirušku intervenciju.



<h2 class="wp-block-heading">Parasomnija</h2>



Parasomnija se ispoljava u vidu smetnji u ponašanju koje se događaju u periodu spavanja, te pacijenti koji pate od parasomnije imaju problem sa mesečarenjem, konfuznim buđenjima, noćnim morama i strahovima, grčevima u nogama i brojnim drugim. Takođe je moguće iskusiti i verbalizaciju i pokretanje tokom REM faze sna koje može biti agresivno i opasno po osobe koje spavaju u istom krevetu sa osobama kod kojih je dijagnostifikovana parasomnija.



Parasomnija se najefikasnije leči psihoterapijom i farmakoterapijom.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="777" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1024x777.jpg" alt="Insomnija" class="wp-image-103" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1024x777.jpg 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-300x228.jpg 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-768x583.jpg 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1536x1166.jpg 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash.jpg 1920w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption class="wp-element-caption">Photo by&nbsp;<a href="https://unsplash.com/@entersge?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Vladislav Muslakov</a>&nbsp;on&nbsp;<a href="https://unsplash.com/photos/CwIU33KGToc?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Unsplash</a></figcaption></figure>







<h2 class="wp-block-heading">Paraliza sna</h2>



Paraliza sna je poremećaj koji je povezan sa REM fazom tokom koje se javljaju snovi i koju karakteriše plitko i ubrzano disanje, ubrzan pokret očima i nepokretnost tela. Ukoliko se REM faza odigra dok smo još u stanju budnosti, naš mozak je aktivan ali mišići tela nisu pod našom kontrolom i osoba ostaje paralizovana.&nbsp;



Tokom paralize sna, osoba je svesna svega što se dešava ali može iskusiti izuzetno realistične halucinacije: da levitiramo, da je neko prisutan u prostoriji, da nas posmatra i da smo u opasnosti. Iako kratkoročna, paraliza sna može uzrokovati osećaj straha i panike koji osećamo dugo po završetku epizode.



U velikom broju slučajeva, paraliza sna se odigrava dok osoba spava na leđima, te može doći do osećaja gušenja zbog mišića grudnog koša koji su paralizovani.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Šta izaziva paralizu sna</h3>



Neki od mogućih uzročnika ovog poremećaja sna su:&nbsp;



<ul class="wp-block-list">
<li>narkolepsija&nbsp;</li>



<li>neredovan san</li>



<li>povećan stres</li>



<li>promena rutine</li>



<li>preterana konzumacija alkohola</li>



<li>česta putovanja</li>
</ul>



Paraliza sna je dosta <a href="https://beleske.com/sta-je-paraliza-sna-i-zasto-pogadja-studente/">česta među studentima</a> u periodu ispitnih rokova zbog izlaganja stresu, neredovnog sna, intenzivnog rasporeda učenja, konzumacije kofeina, itd.



Pa ipak, istraživanja su pokazala da je većina ljudi makar jednom ili dva puta u životu doživela paralizu sna, te je moguće da se dogodi bilo kome bez obzira na njihovu psihopatologiju. Zbog toga je bitno informisati se o fenomenu i naučiti kako ostati pribran u datoj situaciji.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Kontrola i lečenje paralize sna</h3>



Ono što se preporučuje je da naučite da prepoznate simptome kako bi vam bilo jasno da u datoj situaciji niste u opasnosti. Korisno je savladati i tehnike pravilnog disanja koje će vam pomoći da ostanete smireni, kao i da se fokusirate na male telesne pokrete, te iako ste paralizovani da se potrudite da načinite i najmanji pokret prstom, jezikom, ili kapcima.&nbsp;



Kako biste smanjili mogućnost da uopšte iskusite paralizu sna, preporučuje se da spavate na strani umesto na leđima, ali i da definišite uzročnike i pokušajte da ih izbegnete (buka, svetlost, konzumacija alkohola, nikotina, kofeina&#8230;)



Ukoliko paraliza sna nastavi da se ponavlja u čestim intervalima, potrebno je obratiti se stručnjaku za poremećaje spavanja koji će vas upoznati sa efikasnijim metodama. Takođe, odlazak na psihoterapiju može biti od koristi osobama kojima paralizu sna uzrokuju anksioznost ili stres. Pored prevencije, psihoterapeut može pomoći da se izborite sa posledicama, kao što su strah od spavanja.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="683" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1024x683.jpg" alt="" class="wp-image-104" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1024x683.jpg 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-300x200.jpg 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-768x512.jpg 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1536x1024.jpg 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash.jpg 1920w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption class="wp-element-caption">Photo by&nbsp;<a href="https://unsplash.com/@tsujigimi?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Gregory Pappas</a>&nbsp;on&nbsp;<a href="https://unsplash.com/photos/rUc9hVE-L-E?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Unsplash</a></figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading">8 saveta za bolji san</h2>



Hronična neispavanost nas čini nervoznima, utiče negativno na nivo motivacije i našu produktivnost, kao i efikasnost u obavljaju bilo kakve dnevne aktivnosti. Neispavanost se povezuje i sa određenim zdravstvenim rizicima kao što su pad imunološkog sistema, gojaznost, pa i srčana oboljenja i dijabetes.



Ono što sami možete da učinite kako biste popravili kvalitet sna je da:



<ol class="wp-block-list">
<li>Uspostavite ritam spavanja i pridržavate ga se (odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakoga dana),</li>



<li>Izbegavate dremku i spavanje u toku dana,</li>



<li>Ne konzumirate nikotin, kofein i alkoholna pića nekoliko sati pred odlazak na spavanje,</li>



<li>Izbegavate naporne fizičke aktivnosti nekoliko sati pre odlaska na spavanje,</li>



<li>Pred spavanje obavljate isključivo aktivnosti koje imaju umirujući efekat (npr. čitanje ili topla kupka),</li>



<li>Uklonite izvore svetla i buke iz prostorije u kojoj spavate,</li>



<li>Preskočite jaku hranu i obilne obroke u večernjim satima ( ali nemojte ići u krevet gladni),</li>



<li>Postignete idealnu sobnu temperaturu u prostoriji u kojoj spavate (oko 24°C).</li>
</ol>



Ukoliko vam ni jedna od (kombinacija) stavki ne pomogne da se izborite sa poremećajem sna koji vas muči duži period, obratite se izabranom lekaru. On će vas potom uputiti dalje stručnjaku za lečenje poremećaja spavanja kako bi se sto postotno utvrdio uzrok problema. U slučajevima kada je glavni uzročnik stres, anksioznost ili neki drugi mentalni poremećaj, možete se obratiti psihoterapeutu koji će vam pomoći da otkrijete koren problema i tretirate ga uz pomoć odgovarajućih terapijskih tehnika.

Poremećaji spavanja: Šta ih izaziva i kako poboljšati kvalitet sna

Ako se prisetimo osnovnih emocija sa kojima se rađamo, bilo bi nelogično govoriti o strahu kao o lošoj emociji ili da nas njegovo prisustvo u životu sputava. Zašto bi se generacijama strah zadržavao i prenosio, ako ničemu ne služi? Istina leži u njegovoj funkciji. <a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/sta-je-strah-a-sta-fobija">Strah nam je potreban</a> da bismo se sačuvali. Pomaže nam da instiktivno reagujemo na opasnost, poput telesnog i emocionalnog alarma koji poziva na beg ili akciju.



Međutim, šta kada taj strah izgubi svoju primarnu ulogu, a dodaju mu se nekontrolisana briga, niz neprijatnih misli, panika i sveopšta tenzija organizma?&nbsp;



S obzirom na stil života koji živimo, brze promene i izazove koje nam je tehnologija donela, neizvesnost je nezaobilazna, a nemir zbog učestale brige o tome šta će sutra biti, logična posledica niza iskustava i informacija koje primamo na dnevnom nivou, na koje vrlo često nismo ni spremni.&nbsp;



Ukoliko neprijatne misli i osećanja ovladaju unutrašnjim svetom pojedinca, može doći do anksioznosti koja može delovati samo akutno. Međutim, ako se zadrži i oteža svakodnevno funkcionisanje, prema klasifikaciji <a href="https://icd.who.int/en/">Svetske zdravstvene organizacije</a>, može dovesti do anksioznog poremećaja.



<figure class="wp-block-image size-large"><a href="https://www.knowledge-action-portal.com/en/content/anxiety-disorders"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="359" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1-1024x359.png" alt="" class="wp-image-619" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1-1024x359.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1-300x105.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1-768x269.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1-1536x538.png 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/1.png 1666w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></a></figure>



<h3 class="wp-block-heading">Šta je anksioznost?</h3>



Mnogi stavljaju znak jednakosti između straha i anksioznosti, ali ono što ih razgraničava jesu intenzitet, kvalitet, uzrok i ishod misli koje stoje u njihovoj osnovi. Kada je opasnost objektivna, govorimo o očekivanom i realnom strahu, dok kod anksioznosti, postoji prisustvo subjektivnog doživljaja određene situacije, najčešće u vidu nemira oko dešavanja kojih u realnosti nema. Osoba se fokusira na ishode koji su loši, projektuje u svoju budućnost nešto što se nikada nije desilo, time koči svoju produktivnost i ostaje zaglavljena u negativnom.



Biti u strahu u vezi sa ishodom u situacijama poput unapređenja ili rezultata nekog ispita, sasvim je realno i očekivano. Ipak, osećati nemir usled razmišljanja o sigurnom gubitku posla ili loših rezultata kojih još uvek nema, ukazuje na prisustvo anksioznosti. Ukoliko se ona produži i preuzme kontrolu nad svakodnevnim životnim aktivnostima i odlukama, može doći do razvijanja nekog oblika anksioznog poremećaja.







<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="664" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/2-1024x664.png" alt="" class="wp-image-620" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/2-1024x664.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/2-300x195.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/2-768x498.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/2.png 1351w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>







<h3 class="wp-block-heading">Kako prepoznati anksioznost?</h3>



Nije strano da svako anksioznost oseća i doživljava na sebi jedinstven način. Ipak, postoje telesni simptomi, osećanja i misli, koji se <a href="https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/">najčešće ponavljaju</a>.



<h4 class="wp-block-heading">Telesni simptomi</h4>



<ul class="wp-block-list">
<li>Osećaj prevrtanja ili neprijatnosti u stomaku</li>



<li>Vrtoglavica, glavobolja, mučnina</li>



<li>Trnjenje ruku i/ili nogu</li>



<li>Nemir i poteškoće da se mirno sedi</li>



<li>Bol u leđima ili drugi bolovi u telu</li>



<li>Ubrzano disanje</li>



<li>Ubrzan, snažan ili nepravilan rad srca</li>



<li>Znojenje ili osećaj iznenadne toplote</li>



<li>Problemi sa <a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/poremecaji-spavanja-sta-ih-izaziva-i-kako-poboljsati-kvalitet-sna">spavanjem</a></li>



<li>Promene u seksualnom nagonu</li>



<li>Napadi panike</li>
</ul>



<h4 class="wp-block-heading">Psihološki simptomi</h4>



<ul class="wp-block-list">
<li>Napetosti i nervoza</li>



<li>Strepnja, negativne misli, strah od najgoreg</li>



<li>Osećaj da se svet ubrzava ili usporava</li>



<li>Osećaj da drugi primećuju da ste anksiozni i da vas gledaju</li>



<li>Osećaj da ne možete da prestanete da brinete, ili da će se nešto loše desiti ako prestanete da brinete</li>



<li>Briga oko same anksioznosti i strah od napada panike</li>



<li>Potreba za čestom proverom tuđeg mišljenja, briga da li su ljuti ili razočarani</li>



<li>Strah od gubitka kontakta sa stvarnošću</li>



<li>Nevoljnost i depresija</li>



<li><a href="https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking">Ruminacija</a> &#8211; kontinuirano razmišljanje o lošim iskustvima ili preterano preispitivanje neke situacije</li>



<li>Depersonalizacija &#8211; osećaj odvojenosti od svog uma ili tela, osećaj posmatranja sebe&nbsp;</li>



<li>Derealizacija &#8211; osećaj odvojenosti od sveta oko sebe, ili kao da svet nije stvaran</li>



<li>Preterana zabrinutost oko nečega što bi moglo da se desi u budućnosti</li>
</ul>



S obzirom da anksioznost može doći iznenada, uz vrlo intezivna osećanja, misli i paniku, možemo čuti da se ovakvo stanje naziva ankisoznim napadom. Iako ovo zapravo <a href="https://www.webmd.com/anxiety-panic/anxiety-attack-symptoms">nije izraz koji se koristi u medicinskoj terminologiji</a>, periodi prekomerne brige i strepnje koji otežavaju svakodnevno funkcionisanje su za mnoge veoma stvarni.



<h3 class="wp-block-heading">Tipovi anksioznih poremećaja</h3>



<a href="https://digitalna.ff.uns.ac.rs/sites/default/files/db/books/978-86-6065-523-5.pdf">Zajednička karakteristika svih anksioznih poremećaja</a> jeste prisustvo intenzivne anksioznosti, kao i izbegavanja situacija ili objekata koji je izazivaju. Takođe, ovakve dijagnoze, najčešće se daju ukoliko anksioznost ima trajanje od šest i više meseci. 



Anksiozni poremećaji razlikuju se prema tipu i broju objekata ili situacija koji izazivaju anksioznost. Kod izvesnih poremećaja može biti u pitanju samo manji broj situacija ili objekata koji se intenzivno izbegavaju, dok kod drugih, spektar takvih situacija može biti širi.&nbsp;



<figure class="wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex">
<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="234" data-id="622" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3-1024x234.png" alt="" class="wp-image-622" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3-1024x234.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3-300x68.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3-768x175.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3-1536x350.png 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/06/3.png 1666w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
</figure>



U nastavku se nalaze najčešće opisivani poremećaji.&nbsp;



Generalizovani anksiozni poremećaj



Kada nemir ne prestaje, već je deo svakodnevice, govorimo o hroničnom ili generalizovanom anksioznom poremećaju. Briga je praćena fizičkim simptomima, poteškoćama sa koncentracijom ili problemima sa spavanjem. Brige su često usmerene ka svakodnevnim aktivnostima, poput poslovnih obaveza, zdravlja članova porodice, kućnih poslova i slično.



Panični poremećaji (napadi)



Panični napad je period intenzivnog straha ili osećaja nadolazeće propasti koji nastupa iznenada i povlači se u roku od nekoliko minuta do nekoliko sati. Da bi je lekari dijagnostifikovali potrebno je da osoba prijavljuje kombinaciju barem četiri og gore pomenutih simptoma. Panični poremećaji obično se javljaju nakon zastrašujućih iskustava ili dugotrajnog stresa, ali mogu se javiti i bez prisustva konkretnog okidača. Zbog toga što simptomi mogu biti veoma intenzivni, neki ljudi koji dožive panični napad mogu pomisliti da doživljavaju srčani udar ili da se generalno nalaze u nekoj, po život opasnoj situaciji.



Fobija (specifična fobija)



Intenzivni i iracionalni strah koji ne predstavlja stvarnu opasnost, naziva se fobijom. Postaje specifičan kada je usmeren ka određenom objektu, osobi, situaciji ili aktivnosti. Osoba je svesna da je njen strah preteran, ali ima poteškoće da ga savlada. Osećaj nelagodnosti može biti do te mere intenzivan da osoba često pribegava ekstremnim merama kako bi izbegla ono čega se boji. Najčešće oblike fobija možete pronaći <a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/sta-je-strah-a-sta-fobija">ovde</a>. 



Agorafobija



Kada se osoba plaši situacija u kojima će potencijalno ostati zaglavljena, neće moći da pobegne ili da dobije adekvatnu pomoć u slučaju paničnog napada, najverovatnije je razvila agorafobiju. Osobe koje se sa ovim poremećajem bore izbegavaće javni prevoz, boravak na otvorenom ali i u zatvorenom, stajanje u redu i boravak u gužvi. Ukoliko se osoba i nađe u ovakvim situacijama, to će najčešće biti uz nečiju pratnju, ili uz intenzivne anksiozne simptome. Agorafobija može eskalirati do nivoa potpune izolacije i izbegavanja izlaska iz kuće. 



Socijalni anksiozni poremećaj (ranije poznat kao socijalna fobija, sociofobija)



Ovaj poremećaj uključuje strah od poniženja, sramote, odbijanja ili negativne procene tokom upoznavanja i generalno, socijalnih interakcija. Ovakvi socijalni izazovi biće u potpunosti izbegavani, ili će ih osoba podnositi uz intenzivne anksiozne simptome. Uobičajeni primeri iz naše svakodnevice bi bili strah od javnog nastupa, upoznavanja novih ljudi, jedenja ili pijenja u javnosti. 



Opsesivno-kompulzivni poremećaj



Ovo je jedan od najčešćih anksioznih poremećaja, a ispoljava se kroz intenzivne opsesije i kompulzije. Opsesije su nametljive, neprijatne misli, slike ili impulsi koji prekidaju normalan tok razmišljanja. Osoba ih može biti svesna i može ih prepoznati kao nepoželjne ili iracionalne, ali i pored toga, najčešće neće biti u stanju da ih kontroliše. Sa druge strane, kompulzije su ponavljajuće radnje koje osoba izvodi kako bi ublažila napetost ili sprečila katastrofalne scenarije u glavi. Ove radnje obavljaju se u specifičnom broju ponavljanja i po određenom redosledu, kao što je na primer, intenzivno pranje ruku.



Strani standardi (Američka psihijatrijska asocijacija, Svetska zdravstvena organizacija), imaju nešto drugačiju klasifikaciju, pa tako gore pomenutoj listi priključuju <a href="https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9536-anxiety-disorders">separacionu anksioznost i selektivni mutizam</a>, dok poremećaje kao što su opsesivno-kompulzivni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) i akutni stresni poremećaj, izdvajaju u posebnu kategoriju, uprkos prisustva simptoma anksioznosti.



<h3 class="wp-block-heading">Da li se anksioznost leči?</h3>



Anksioznost se može lečiti, ali je važno istaći da se sam osećaj anksioznosti <a href="https://www.healthline.com/health/anxiety/does-anxiety-ever-go-away#does-anxiety-ever-go-away:~:text=Anxiety%20is%20bound,stop%20feeling%20anxious.">ne može u potpunosti iskoreniti</a>. Ukoliko ona postane hronična i preterana i pređe u neki od oblika anksioznih poremećaja, neretko se uključuje stručna pomoć u vidu <a href="https://www.selfnest.com/blog/psihoterapija/sve-sto-treba-da-znate-o-psihoterapiji">psihoterapije</a> i/ili psihijatrije i primenjuju odgovarajuće medicinske terapije (farmakoterapija). 



Ipak, pre nego što se posegne za uklanjanjem simptoma medikamentima, važno je znati da postoji niz načina na koje osoba sebi može pomoći, naročito u blažim ili početnim fazama anksioznosti.&nbsp;



Edukacija i razgovor &#8211; Razumevanje onoga sa čime se um i telo bore, može biti značajna polazna tačka za dalji rad na problemu i pružanje podrške sebi. Raspoznavanje mentalnih i telesnih okidača na vreme, može obezbediti prostor za pripremu na adekvatnu reakciju. Edukacija o anksioznosti podrazumeva oslonac na pouzdanu i stručnu literaturu, ali i <a href="https://www.selfnest.com/">razgovor sa stručnim licima</a> koji mogu da pomognu u prevazilaženju problema.Takođe, otvorena komunikacija sa porodicom i prijateljima, mogu značajno ojačati osećaj podrške i prihvatanja.&nbsp;



Pisanje dnevnika &#8211; Dok misli jure brzinom svetlosti, neretko baš u momentima kada se iščekuje san, teško je ispratiti njihov tok i vrlo brzo mogu postati nepodnošljive. Preporuka je da se tok misli uspori njihovim zapisivanjem, najčešće bez plana i strukture. Fokus je u tom trenutku na izbacivanju džumbusa iz glave pretakanjem pojedinačnih reči i rečenica na papir. Praćenje svojih misli može biti od velikog značaja za prepoznavanje stresora, ali i onoga što umiruje. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=WhUHjhiWKp0&amp;t=2578s">Ovde</a> možete saznati više o načinu na koji pisanje dnevnika može podržati mentalno zdravlje.&nbsp;



Fizička aktivnost, kretanje &#8211; Razvijanje rutine u kojoj će telo biti aktivno može značajno ublažiti simptome anksioznosti &#8211; umanjuje osećaj napetosti i podiže rasploloženje. Ovo ne podrazumeva ekstremne sportove i velike kilaže u teretani, već osluškivanje svog tela i njegovih potreba. U tom smislu, i samo umerena šetnja može biti adekvatan oblik oslobađanja neprijatne energije.&nbsp;



Vežbe za vraćanje fokusa na sadašnji trenutak &#8211; postoji niz konkretnih vežbica koje, usled pojave anksioznosti mogu za vrlo kratko vreme i na efektivan način, osobi vratiti fokus na ono što je realno.



Evo nekoliko primera:



Pravilo 3-3-3 &#8211; Tehnika poznata kao uzemljenje. Osoba identifikuje tri stvari koje vidi, čuje i može da dodirne ili pomeri. Prednost je što ne zahteva apsolutno nikakvu pripremu ili rekvizite, a ublažava anksioznost tako što preusmerava pažnju osobe na sadašnji trenutak.&nbsp;



Vežbe disanja (4-7-8) &#8211; Sada već opšte poznato, svest o načinu na koji dišemo igra veliku ulogu u regulaciji nervnog sistema. Jedna od vežbi disanja je smenjivanje udaha i izdaha u određenom trajanu (4s udah &#8211; 7s zadržati dah &#8211; 8s izdah). Ovakav tip vežbi može značajno usporiti otkucaje srca i umiriti dah.



Vežba pet čula (5-4-3-2-1) &#8211; Ova vežba vraća fokus sa uznemirujućih misli na okruženje. Osoba treba da nabroji pet objekata koje vidi, četiri koja može da dodirne, tri zvuka koja čuje, dva mirisa koja može da namiriše i jedan ukus koji može da okusi.&nbsp;



Ove metod nekada deluju vrlo uspešno, dok u nekim slučajevima, neće dovesti do željenog umirenja.&nbsp;



Ukoliko anksioznost dominira privatnim i socijalnim životom, preplavljuje i ometa normalno funkcionisanje, možda postoji potreba za unutrašnjim radom. U tom smislu, osoba se može javiti psihoterapeutu za pomoć. Pronalazak licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje može biti vrlo podržavajući početak rada sa anksioznošću i otvoriti put ka primanju adekvatne podrške.&nbsp;



Ako se pronalazite u ovoj priči, možete zakazati prvi razgovor na Platformi za online psihoterapiju, <a href="http://selfnest.com">selfnest.com</a>.&nbsp;

Šta je anksioznost, koji su simptomi i kako je prevazići?

Ovo pitanje može zvučati filozofski ili introspektivno, ali ono je i duboko praktično. Način na koji odgovaramo na njega utiče na naše odluke, odnose, prioritete. Pomaže nam da znamo šta želimo, gde pripadamo i kako da živimo autentično. 



Identitet je, u najkračem, osećaj sebe. Šira definicija <a href="https://dictionary.apa.org/identity">identiteta</a>, prema <a href="https://www.apa.org/">American Psychological Association</a>, uključuje naša sećanja, iskustva, odnose i vrednosti, koje zajedno grade osećaj ko smo mi. Iako se doživljava kao nešto stabilno, identitet je zapravo proces &#8211; menja se, razvija, raste i preispituje se tokom celog života.



Kada ljude pitate ko su, često ćete čuti ime, zanimanje, porodičnu ulogu. &#8220;Ja sam majka.&#8221; &#8220;Ja sam programer.&#8221; Ove izjave govore mnogo više o našem identitetu nego što mislimo, jer otkrivaju koliko smo poistovećeni sa socijalnim ulogama koje nosimo. Upravo zbog toga gubitak posla, razvod, promene u porodici ili <a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/dijaspora-zivot-izmedu-dva-doma">migracije</a>, mogu duboko uzdrmati osećaj identiteta.







<h3 class="wp-block-heading">Ličnost, temperament, karakter, identitet &#8211; šta je šta?</h3>



Pojmovi ličnost, karakter i temperament često se koriste kao sinonimi, ali označavaju različite aspekte psihološkog funkcionisanja. Temperament je biološki uslovljen, relativno stalan obrazac emocionalnog reagovanja. Na primer, neko je po prirodi otvoreniji, neko povučeniji, neko brzo plane.&nbsp;



Karakter se formira u odnosu s drugima i odraz je usvojenih vrednosti, uverenja i moralnog kompasa. Dok je temperament stabilniji i teže se menja, karakter je podložan razvoju, učenju i iskustvima.



Ličnost obuhvata i temperament i karakter, ali i druge osobine &#8211; motivaciju, navike, kognitivne stilove. Identitet je, možemo reći, psihološka slika sebe u okvirima svoje ličnosti &#8211; kako doživljavamo sebe, u čemu vidimo kontinuitet svog postojanja.







<h3 class="wp-block-heading">Kako se identitet gradi?</h3>



Proces formiranja identiteta traje ceo život, ali ima kritične periode. Erik Erikson, u svojoj teoriji psihosocijalnog razvoja (&#8220;Identitet i životni ciklus&#8221;, 1959), smatra da se ključna faza razvoja identiteta dešava u adolescenciji, kada osoba preispituje svoje vrednosti, uloge i ciljeve. To je tzv. kriza identiteta, normalan razvojni zadatak u kojem osoba istražuje različite mogućnosti i bira ko želi da bude.



Ali kriza identiteta se ne javlja samo u mladosti. Promene u životu (<a href="https://www.selfnest.com/blog/iz-ugla-psihoterapeuta/kriza-identiteta-nakon-porodaja">roditeljstvo</a>, migracije, bolest, razvod, starost, gubitak vere, otkrivanje seksualnosti) mogu nas gurnuti u nova preispitivanja sebe. Kriza identiteta može se javiti i u trenucima velikih gubitaka, kada izgubimo nekog bliskog ili deo sebe kroz bolest. Javlja se i u srednjim godinama, kada ljudi preispituju smisao postignutog i buduće pravce. U procesu tranzicije pola, osoba prolazi kroz duboka pitanja identiteta i pripadanja. Sve su to situacije koje nas pozivaju da iznova definišemo ko smo.



Narativ koji gradimo o sebi <a href="https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10463283.2022.2104987">ključan je za razumevanje identiteta</a>. Priče koje sebi pričamo oblikuju naš osećaj kontinuiteta i svrhe.







<h3 class="wp-block-heading">Socijalne uloge i identitet</h3>



Socijalne uloge (učenik, radnik, roditelj, partner, građanin) duboko oblikuju identitet. Svaka od njih nosi očekivanja i norme. Kroz uloge učimo šta znači biti &#8220;dobar otac&#8221;, &#8220;<a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/bioloski-sat-vs-karijerni-uspeh">uspešna žena</a>&#8220;, &#8220;lojalan kolega&#8221;. U zavisnosti od kulture i sredine, te norme se menjaju, a mi se trudimo da ih ispunimo, ponekad po cenu autentičnosti. Potreba za autentičnošću i potreba za pripadanjem, same po sebi su kontradiktorne, a jednako važne. Na nama je da tokom života održavamo balans, procenjivajući šta je za nas u datom trenutku važnije.



Što smo povezaniji sa svojim socijalnim ulogama, to nam teže pada kada se uloge menjaju ili gube. Može se javiti osećaj dezorijentacije i gubitka smisla, a dugoročno i depresivnost. 







<h3 class="wp-block-heading">S kojim delovima identiteta se rađamo, a šta usvajamo?</h3>



Neki delovi identiteta su nam dati &#8211; pol, boja kože, genetsko nasleđe. Ovi aspekti često utiču na to kako nas drugi vide i kako mi vidimo sebe, čak i pre nego što naučimo da govorimo.



Drugi su oblikovani socijalno &#8211; nacionalni, verski, rodni i klasni identiteti, koje usvajamo kroz porodicu, obrazovanje i kulturu u kojoj odrastamo. Neki identiteti nam se nameću, dok se drugi razvijaju kroz lične izbore.



Neki su rezultat ličnog traganja &#8211; seksualna orijentacija, zanimanje, politički stavovi, životna filozofija. Ovo su aspekti koji traže vreme, iskustvo i introspekciju. Rodni identitet, na primer, može biti usklađen sa polom dodeljenim pri rođenju, ali ne mora. Seksualna orijentacija je još jedan aspekt identiteta koji nije izbor, ali jeste podložan otkrivanju i procesu prihvatanja. Rasna i etnička pripadnost može biti izvor ponosa, ali i bola, naročito u kontekstu diskriminacije.







<h3 class="wp-block-heading">Psihološke teorije identiteta</h3>



Pored Eriksona, značajan doprinos razumevanju identiteta dali su i:



<ul class="wp-block-list">
<li>Jean Piaget, koji je opisivao kako se kognitivni razvoj odvija kroz faze i kako deca postepeno razvijaju koncept sebe.</li>
</ul>



<ul class="wp-block-list">
<li>James Marcia, koji je razvio Eriksonove ideje i identifikovao 4 statusa identiteta: difuzija, preuzeti identitet, moratorijum i postignut identitet.</li>
</ul>



<ul class="wp-block-list">
<li>Teorija socijalnog identiteta (Henri Tajfel) objašnjava kako deo identiteta gradimo kroz pripadnost grupama (nacija, religija, navijači, zanimanja&#8230;) i kako pravimo razliku &#8220;mi&#8221; naspram &#8220;oni&#8221;.</li>
</ul>



<ul class="wp-block-list">
<li>Savremeni autori, kao što su Kroger, Schwartz, McLean i drugi, naglašavaju narativni aspekt identiteta &#8211; sposobnost da ispričamo priču o sebi koja ima smisao.</li>
</ul>







<h3 class="wp-block-heading">Šta mislite, da li smo u pravu kada kažemo: Kakav sam, takav sam?</h3>



Ova rečenica može delovati oslobađajuće, kao izraz samoprihvatanja. Ali može biti i oblik rigidnosti, izbegavanja promene. Identitet jeste ono što nas definiše, ali nije u kamenu zapisan. On se menja, nadograđuje i redefiniše. 



<h3 class="wp-block-heading">Identitet u psihoterapiji</h3>



U psihoterapiji, identitet je jedna od centralnih tema. Najčešće dolazimo na psihoterapiju upravo u trenucima preispitivanja identiteta. Kada se ne prepoznajemo više u svom životu, kada nas naše uloge guše ili kada osećamo da smo izgubili kontakt sa sobom. Terapeut pomaže klijentu da istraži koje delove identiteta želi da zadrži, koje da preispita, a koje da razvije.



Radimo na tome da prepoznamo unutrašnje konflikte između očekivanja sredine i autentičnih potreba. Učimo da pravimo razliku između identiteta koji smo stvorili iz straha i onog koji gradimo iz slobode, jer na pitanje Ko sam ja?, odgovor se ne nalazi u jednoj rečenici. On se gradi &#8211; iz dana u dan, iz odnosa u odnos, iz izbora u izbor.



<hr class="wp-block-separator has-text-color has-cyan-bluish-gray-color has-alpha-channel-opacity has-cyan-bluish-gray-background-color has-background is-style-wide" />



Ukoliko imate poteškoća da se povežete sa svojim identitetom, svojim uverenjima, vrednostima i želite bolje da upoznate sebe, Selfnest vam u tome može pružiti podršku. Putem Selfnest platforme, <a href="https://app.selfnest.com/register">možete zakazati online razgovor sa psihoterapeutom</a> već danas.

Ličnost, temperament, karakter, identitet – šta je šta i ko sam ja?

Ponekad, dan može da traje duže nego što smo planirali. Raspored koji smo napravili može se menjati van naše volje, lista obaveza produžiti, a vreme koje smo planirali za sebe i porodicu u nedogled prebacivati iz jednog dana u drugi. U trenucima kada se ovakvi dani privode kraju, telo polako umiruje i iščekuje san, um kao da tek tada počinje da obrađuje proživljena iskustva. Počinje sa spontanim prevrtanjem misli, povoljnih za unutrašnju diskusiju. Za nekoga ko se noćima bori da utone u san, završetak dana može izazvati popriličan osećaj neprijatnosti, znajući da postoji mogućnost da se scenario ponovi.&nbsp;



Kvalitetan san je jedna od ključnih stavki za dobro zdravlje i kvalitet života. Omogućava telu i umu da se odmore i pripreme za naredni dan. I pored toga, <a href="https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/#:~:text=Worldwide%2C%20more%20than%20one%2Dthird%20of%20adults%20report%20experiencing%20insomnia%2C%20two%2Dthirds%20report%20sleep%20disturbances%20at%20least%20once%20per%20night%2C%20and%2080%25%20state%20they%20want%20to%20improve%20their%20sleep.">na globalnom nivou</a>, više od trećine odraslih osoba prijavljuje da ima problema sa nesanicom, dve trećine navodi da se tokom noći barem jednom probude, a čak 80% kaže da želi da poboljša kvalitet svog sna.



Kada problemi sa spavanjem postanu nova normalnost, može doći do različitih <a href="https://www.selfnest.com/blog/mentalno-zdravlje/poremecaji-spavanja-sta-ih-izaziva-i-kako-poboljsati-kvalitet-sna">poremećaja sna</a>, koji značajno narušavaju mentalno i fizičko zdravlje. Stres, depresija, anksioznost, učestala razdražljivost i nevoljnost, neki su od <a href="https://www.alisbh.com/blog/the-role-of-sleep-in-managing-anxiety-and-depression/?utm_source=chatgpt.com">simptoma</a> koji mogu ukazati da je pojedincu koji se sa ovakvim problemima suočava, potrebna <a href="https://www.selfnest.com/">podrška</a>.



<h2 class="wp-block-heading">Kako meditirati?</h2>



Meditacija se vodi različitim tehnikama koje kombinuju fokusiranu pažnju kroz svesnost u sadašnjem trenutku i vraćanje fokusa na unutra. Na <a href="https://www.sleepfoundation.org/meditation-for-sleep#references-167133">mentalnom nivou</a>, meditativne vežbe podstiču smireniji i svesniji odnos prema stresnim mislima i emocijama, bez osuđivanja. Na <a href="https://www.sleepfoundation.org/meditation-for-sleep#references-167133">fizičkom nivou</a>, meditacija aktivira reakciju opuštanja, suprotnu od reakcije na stres. Dok stres ubrzava rad srca, disanje i napetost u telu, meditacija usporava te procese i omogućava telu da se prirodno smiri. Na taj način, meditacija pred spavanje može značajno uticati na otpuštanje unutrašnjeg nemira i pripremiti osobu za kvalitetan i miran san.



Meditativne vežbe su pristupačne, podržavajuće i mogu se primenjivati bilo gde i bilo kada. Ne zahtevaju posebne alate niti rekvizite, a uz samo par minuta prakse, mogu doneti mnogo benefita. Prilikom upuštanja u meditativne vežbe, zadržavanje fokusa može delovati nemoguće, ali meditacija upravo i jeste vežba koja, ukoliko se u kontinuitetu praktikuje, prelazi u sve laganiju rutinu opuštanja.



<div style="height:20px" aria-hidden="true" class="wp-block-spacer"></div>



Nekoliko jednostavnih koraka može poboljšati efekat meditacije:



Miran prostor za meditaciju. Kada je u pitanju priprema za san, važno je obezbediti miran i siguran prostor za sebe. Ležeći položaj najčešće je prirodna priprema organizma za njegovo usporavanje i umirenje.



Zatvorene oči i fokus na disanje. Zatvorene oči skreću fokus sa onoga što je spolja na unutrašnje procese. Obraćanje pažnje na disanje, bez potrebe da se ono koriguje, prirodno će umiriti dah.



Primećivanje misli. Tokom meditacije misli mogu odlutati. U ovim trenucima, važno ih je primetiti, pustiti da odu, a potom vratiti fokus na samu vežbu. Lutanje misli može se desiti i više puta u toku meditacije, bez obzira na to da li je osoba početnik ili meditaciju praktikuje godinama. Redovnim vraćajem fokusa, ono će biti sve ređe, a bivanje u trenutku, trajaće sve duže.



Fokus na proces, a ne na tehniku izvođenja. Forsiranje učinkovitosti može biti kontraefektivno tokom meditiranja. Pokušaj da “nateramo” sebe da se umirimo i utonemo u san pojačaće napetost i preplavljujuće misli. Zato je važno prepustiti se procesu sa blagim i podržavajućim odnosom prema sebi.&nbsp;



Meditacija ne mora da se praktikuje godinama kako bi osoba osećala neku promenu. Pozitivan učinak i korisnost mogu se osetiti <a href="https://siyli.org/resources/blog/5-misconceptions-meditation#:~:text=Misconception%20%232%3A%20I%27m,a%20peaceful%2C%20yet%20active%20process">već nakon prvog dana meditacije</a>. Dovoljno je početi sa dva do pet minuta fokusa, a kasnije to vreme produžavati u skladu sa potrebom. Neko može pomisliti da mu meditacija ne ide, usled prevelikih očekivanja, ali postizanje uzvišenog osećaja ili ostvarivanje na nekom višem planu, nije cilj sam po sebi. To je odvojeno vreme i lični prostor zarad usmeravanje pažnje ka većoj svesti i prisutnosti. To je prilika da se bolje upozna i prihvati kompleksnost unutrašnjeg sveta.







<h2 class="wp-block-heading">Meditativne vežbe koje doprinose kvalitetnom snu</h2>



S obzirom na učinkovitost meditacije, ne iznenađuje njen značaj u različitim kulturama širom sveta. Neke tehnike polaze od disanja, neke od vizualizacije, druge se fokusiraju na zvuk, a pojedini pristupi i na pokret. Ipak, ono što je svim metodama zajedničko, jeste usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak uz fokus na unutrašnji svet radi postizanja integracije tela i uma.



Kada je u pitanju priprema za miran i kvalitetan san, pojedine vežbe su se pokazale kao izuzetno značajne:



<ol class="wp-block-list">
<li>Vođena meditacija</li>
</ol>



Tokom vođene meditacije, osoba sluša glas koji je vodi kroz meditativni proces. Glas pomaže pri usmeravanju pažnje u odnosu na cilj vežbe. Vođenje može biti usmereno na obraćanje pažnje na disanje ili telesne senzacije. Ovaj tip meditacije može voditi osobu i kroz određenu priču u smislu vizualizacije određenih slika, prostora ili mesta koje podržava prijatna osećanja. Skretanje pažnje i zadržavanje na pozitivnim apsektima tokom vođenja, doprineće umirenju i samim tim omogućiti laganiji prelaz is svesnog stanja u san.



<ol start="2" class="wp-block-list">
<li>Mindfulness&nbsp; meditacija</li>
</ol>



Mindfulness je veština svesnog življenja u sadašnjem trenutku. Podrazumeva jasniju svest o onome što se dešava u sadašnjem trenutku. Upravo to je i u fokusu meditacije zasnovane na mindfulness-u. Osoba se fokusira na sadašnji trenutak kroz svesno posmatranje sopstvenih misli, disanja i telesnih senzacija. Sve što se u tom procesu pojavi kao emocija ili misao, posmatra se bez osude i pušta se da prođe. <a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6557693/">Analiza</a> iz 2018. godine, koja je obuhvatila 18 različitih istraživanja na ovu temu, pokazala je da mindfulness meditacija može značajno poboljšati kvalitet sna, čak i 5 do 12 meseci nakon završetka meditativne prakse.



<ol start="3" class="wp-block-list">
<li>Skeniranje tela</li>
</ol>



Tokom ovog tipa meditacije, osoba usmerava svoj fokus na pojedinačne delove tela. Često se polazi od temena glave i nastavlja preko ostalih delova tela, sve do nožnih prstiju. Tokom procesa, cilj je usmeriti pažnju na osećaj u svakom delu tela koji se skenira, uključujući i neprijatne senzacije poput napetosti ili bola. Vežba skeniranja tela može <a href="https://balanceapp.com/blog/body-scan-meditation-for-sleep#:~:text=Mindfulness%20practices%20like%20the%20body%20scan%20can%20help%20reduce%20this%20stress%20by%20calming%20the%20nervous%20system%2C%20thus%20making%20it%20easier%20to%20fall%20asleep%20and%20improve%20sleep%20quality.%E2%80%9D">umiriti nervni sistem</a>, čime se olakšava uspavljivanje i poboljšava kvalitet sna.



<ol start="4" class="wp-block-list">
<li>Ponavljanje mantre</li>
</ol>



Meditacija uz tiho ponavljanje konkretne umirujuće reči ili rečenice (<a href="https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/mantra">mantra</a>), može usporiti misli i doprineti postepenom opuštanju. Mantra je najčešće kratka, jednostavna i afirmativna, poput &#8211; Nalazim se na sigurnom i bezbednom mestu, Sve je u redu i ja sam u miru, Opuštam se sa svakim dahom, Puštam san u svoje telo i um. Tokom izvođenja, fokus je na disanju, afirmaciji koja postepeno umiruje um i telo, udaljavajući se od neželjenih misli, što može <a href="https://www.calm.com/blog/mantra-meditation#:~:text=Enhanced%20sleep%20quality,stay%20asleep%E2%80%94throughout%20the%20night.">olakšati uspavljivanje i produžiti san</a>.



<div style="height:30px" aria-hidden="true" class="wp-block-spacer"></div>



Meditacija je danas dostupnija nego ikada, zahvaljujući popularizaciji joge (yoga nidra), i drugih istočnjačkih veština, kao što su Qi Gong i Tai Chi, koje praktikuju pokrete sporog ritma i umerenog i svesnog disanja. Sa druge strane, tehnologija svakodnevno omogućava lakši pristup meditaciji, putem aplikacija kao što su <a href="https://www.calm.com/">Calm</a>, <a href="https://www.headspace.com/">Headspace</a> i <a href="https://balanceapp.com/">Balance</a>, koje nude personalizovane programe i raznovrsne vođene vežbe za opuštanje, kvalitetniji san, unutrašnji mir i introspekciju.



<div style="height:30px" aria-hidden="true" class="wp-block-spacer"></div>



Za ljubitelje animiranih i edukativnih sadržaja, predlažemo Netflix-ov serijal, <a href="https://www.netflix.com/rs/title/81280926">Headspace, Guide To Meditation</a>, u kojem se na zanimljiv i kreativan način prikazuje učinkovitost meditacije, uz koji dolaze i korisne vežbe za opuštanje, smanjenje stresa, ali i kvalitetniji san.



<div style="height:30px" aria-hidden="true" class="wp-block-spacer"></div>



<hr class="wp-block-separator has-text-color has-cyan-bluish-gray-color has-alpha-channel-opacity has-cyan-bluish-gray-background-color has-background is-style-wide"/>



<div style="height:30px" aria-hidden="true" class="wp-block-spacer"></div>



Ukoliko primećujete da imate poteškoće sa spavanjem ili vam gore pomenuti pristupi ne pomažu, možda vam je potrebna podrška. Putem Selfnest platforme, <a href="https://app.selfnest.com/register">možete zakazati online razgovor sa psihoterapeutom</a> već danas. Platforma nudi preko 30 stručnjaka, spremnih da vas saslušaju i pruže podršku koja vam je u ovom trenutku potrebna.&nbsp;















<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="248" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote-1024x248.png" alt="" class="wp-image-601" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote-1024x248.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote-300x73.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote-768x186.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote-1536x372.png 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2025/05/Quote.png 1873w" sizes="auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>

Poremećaji spavanja: Šta ih izaziva i kako poboljšati kvalitet sna

Povezani postovi

Šta je anksioznost, koji su simptomi i kako je prevazići?

Ličnost, temperament, karakter, identitet – šta je šta i ko sam ja?

Meditacija za kvalitetniji san: benefiti i vežbe koje pomažu

Selfnest newsletter

“Ja nisam ono što mi se dogodilo! Ja sam ono što biram da postanem.“