Naš mozak ima moć da se na prirodan način oporavi od traumatičnih sećanja i događaja. Ovaj proces podrazumeva komunikaciju između amigdala koje igraju ulogu u obrađivanju pamćenja, hipokampusa koji učestvuje u učenju, kao i prefrontalnog korteksa koji analizira i kontroliše ponašanje i emocije.&nbsp;



Dok se u većini slučajeva traumatična iskustva spontano razreše, ponekad je za njihovo procesuiranje <a href="https://app.selfnest.com/">potrebna dodatna pomoć</a>.&nbsp;



EMDR terapija je prirodan proces tokom kog klijent i terapeut zajedničkim snagama prolaze kroz traumatično iskustvo koje je ostalo uklješteno u neuronskim memorijskim mrežama. 



Na terapiji se zajedničkim snagama razrešava blokirano mentalno stanje kako bi se oslobodio klijentov unutrašnji potencijal i psihička energija koja će mu omogućiti da ponovo stekne kontrolu nad sopstvenim emocijama.&nbsp;



<h2 class="wp-block-heading">Šta podrazumeva EMDR terapija</h2>



EMDR (Eye Movement Desensitiszation and Reprocessing) je psihoterapijska tehnika koja se uspešno primenjuje kod klijenata koji se bore sa anksioznošću, paničnim napadima, ali i ozbiljnijim psihičkim traumama, posttraumatskim stresom, opsesivno-kompulsivnim i drugim poremećajima.&nbsp;



Terapeut se oslanja na EMDR terapiju ukoliko želi da pomogne klijentima da rekonstruišu svoje misli, kao i da podstakne ponovnu obradu podataka, jer traumatske situacije često ostaju “zamrznute” u mislima i kao takve se iznova proživljavaju. EMDR se oslanja na bilateralnu stimulaciju pokreta očiju, gde se kontinuiranim pokretima zenica sa leva na desno aktiviraju suprotne strane mozga. Na taj način se traumatično iskustvo koje je se nalazi “zaglavljeno” u neuronskim memorijskim mrežama oslobađa radi ponovnog procesuiranja.



EMDR se oslanja i na druge tehnike koje se koriste u bihejvioralnoj terapiji, poput sistemske desenzitizacije i izlaganja, ali za razliku od <a href="http://wpql.selfnest.com/2023/03/31/psihoterapeutski-pravci/">ostalih vidova terapije</a> ne podrazumeva razgovor o problemu niti samostalne vežbe i domaće zadatke između sesija. EMDR je dizajnirana da pomogne pri lečenju trauma i omogući mozgu da ponovo procesuira traumatična sećanja.&nbsp;



Za cilj EMDR terapije se uvek postavlja obrada konkretnog događaja, to jest određenog sećanja. Klijent kao krajnji rezultat postiže visok nivo funkcionisanja i potpuno oslobođenje od disfunkcionalnih simptoma.&nbsp;



Ovaj vid terapije mogu da primenjuju isključivo međunarodno edukovani stručnjaci koji su prethodno stekli bogato kliničko i psihoterapijsko iskustvo. Tek nakon uspešno završene specifične edukacije postaju licencirani EMDR terapeuti.



<h2 class="wp-block-heading">Kada se koristi ova metoda</h2>



Pored primene kod klijenata kojima je potrebna pomoć da bi se izborili sa niskim samopouzdanjem, motivacijom, određenim strahovima, strahom od samoće, problemima u odnosima sa drugim ljudima i problemima sa karakterom, EMDR terapija se primenjuje kod:



<ul>
<li>akutne traume</li>



<li>depresije i anksioznosti</li>



<li>insomnije</li>



<li>problema u ishrani</li>



<li>bolesti zavisnosti</li>



<li>trauma koje su proživele žrtve seksualnog i drugog nasilja</li>



<li>trauma od zločina</li>



<li>trauma sa kojima se suočavaju ratni veterani&nbsp;</li>



<li>posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP)</li>
</ul>



<h2 class="wp-block-heading">Faze EMDR terapije</h2>



EMDR terapija je podeljena u 8 faza te je potrebno nekoliko sesija kako bi se uvideli rezultati, gde svaka u proseku traje između 60 i 90 minuta. Koliko će tačno biti potrebno zavisi od individualnog slučaja, ali se iz iskustva pokazalo da se rezultati uglavnom uvide nakon 12 sesija.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="876" height="1024" src="http://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije-876x1024.png" alt="8 faza EMDR terapije" class="wp-image-94" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije-876x1024.png 876w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije-257x300.png 257w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije-768x898.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije-1314x1536.png 1314w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/07/Faze-EMDR-terapije.png 1440w" sizes="(max-width: 876px) 100vw, 876px" /><figcaption class="wp-element-caption">Faze EMDR terapije</figcaption></figure>







<ol>
<li>Faza: Planiranje i upoznavanje sa prošlim događajima</li>
</ol>



Pre samog početka terapije, terapeut kroz razgovor prikuplja podatke iz prošlosti i sadašnjosti kako bi se upoznao sa neprijatnim sećanjima i situacijama koje bi potencijalno mogle biti uzrok traume. Cilj je otkriti trenutne ili prošle događaje koji utiču na osećaj nelagode.



Za prvu fazu se uglavnom izdvaja jedna do dve sesije, ali se ona može prožeti kroz celu terapiju, posebno ukoliko se otkriju nova sećanja koja je potrebno procesuirati.&nbsp;



<ol start="2">
<li>Faza: Priprema</li>
</ol>



Kod većine klijenata, za ovu fazu se odvaja od 1 do 4 sesije u zavisnosti od traume i koliko je velike posledice ostavila po osobu. Cilj pripreme je da terapeut upozna klijenta sa različitim pristupima razrešavanju emotivnog ili psihološkog stresa koji oseća, kao i sa tehnikama za opuštanje. Takođe se tokom ove faze ostvaruje poverenje koje će omogućiti klijentu da pred odabranim terapeutom otvoreno govori o svojim mislima i osećanjima.



<ol start="3">
<li>Faza: Procena</li>
</ol>



Tokom treće faze EMDR terapije terapeut identifikuje konkretna sećanja na koja se treba fokusirati, kao i pridružene komponente (kao što su fizičke senzacije koje se stimulišu kada se klijent priseća događaja iz prošlosti). Od klijenta će se očekivati da iz sećanja odabere i opiše sliku koja ga asocira na traumatičan događaj i da podeli sa terapeutom negativna osećanja koja vezuje za tu konkretnu situaciju.&nbsp;



<ol start="4">
<li>Faza: Desenzitizacija</li>
</ol>



Kako bi sproveo klijenta kroz proces desenzitizacije, terapeut taktičnim pokretom prsta na odgovarajućoj razdaljini utiče na bilateralni pokret zenica. Nakon stimulacije, potrebno je pustiti misli da lutaju kako bi se identifikovale one misli i osećanja koja naviru spontano. Tokom ove faze se definiše traumatično sećanje koje je potrebno ponovno procesuirati.&nbsp;



<ol start="5">
<li>Faza: Instalacija</li>
</ol>



U sledećoj fazi terapeut će zatražiti od klijenta da aktivno pokuša da zameni neprijatna osećanja pozitivnim uverenjima i tako stekne kontrolu nad svojim emocijama. Pokret prstima se ponavlja dokle god osećanja povezana sa datim događajem ne postanu manje uznemirujuća. Ukoliko se klijent u toku sesije uznemiri, na terapeutu je da proceni kada je pravo vreme da ga osvesti.&nbsp;



<ol start="6">
<li>Faza: Skeniranje tela</li>
</ol>



Nakon instalacije, klijent će ponovo pomisliti na traumatičan događaj kako bi se ustanovilo da li još uvek uzrokuje iste negativne fizičke senzacije. Skeniranje tela predstavlja izuzetno bitnu fazu jer je analiza od preko hiljadu EMDR sesija pokazala da informacije o traumatičnom događaju postaju deo našeg motoričkog pamćenja i kao takve ostaju zaglavljene u samom telu. Kada se te informacije procesuiraju, moguće ih je pretvoriti u verbalno pamćenje.&nbsp;



<ol start="7">
<li>Faza: Zatvaranje</li>
</ol>



Sedma faza se odigrava na kraju svake sesije kako bi klijent održao osećaj kontrole i nakon što napusti prostorije u kojima se odvijala terapija. Terapeut tokom ove faze uvek napomene šta se može očekivati između sesija i savetuje da se vodi dnevnik osećanja i iskustava koja se u tom periodu odigraju.&nbsp;&nbsp;



<ol start="8">
<li>Faza: Reevaluacija:</li>
</ol>



Finalna, 8. faza podrazumeva evaluaciju napretka, kako od strane klijenta tako i terapeuta.&nbsp;



<h2 class="wp-block-heading">Koliko je EMDR efikasna&nbsp;</h2>



Brojne studije su tokom godina ukazale na efikasnost EMDR terapije, posebno kada je u pitanju lečenje posttraumatskog stresnog poremećaja. Naime, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579161100098X">studija iz 2012</a>. godine u kojoj je učestvovalo 22 ljudi koji su patili od PTSP je pokazala da je ovaj vid terapije daje izuzetne rezultate kod čak 77 odsto ispitanika, umanjujući ili u potpunosti eliminišući simptome depresije, anksioznosti i halucinacija.



Ne samo što EMDR terapija daje efikasne rezultate prilikom lečenja traume, istraživanja sprovedena 3 i 6 meseci nakon poslednje sesije pokazala su da su rezultati terapije vidni i mesecima nakon završetka tretmana.&nbsp;



Pored lečenja PTSP, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467776/">studija</a> sprovedena na 32 ispitanika koji su patili od depresije je dokazala da EMDR uspešno redukuje simptome kod skoro 70 odsto učesnika i da su rezultati vidni i godinu dana po završetku terapije.&nbsp;



Najopštije govoreći, za maksimalnu efikasnost terapije veoma je važno da se uspostavi dobar odnos sa terapeutom kako bi klijent imao potpuno poverenje i kako bi se tokom tretmana osećao sigurno. Terapeut mora uzeti u razmatranje klijentova očekivanja i unapred razgovarati o stvarima koje ih možda brinu vezano za EMDR terapiju. Stoga klijent mora biti dobro upoznat sa procedurom kako ga ni jedan od koraka u sesiji ne bi iznenadio i potencijalno postigao kontraefekat.&nbsp;



<h2 class="wp-block-heading">Postoje li negativne strane EMDR terapije?</h2>



Iako je EMDR dokazano siguran pristup lečenju trauma, bitno je da se klijent upozna sa negativnim aspektima koji se mogu javiti na samom početku kao i neposredno nakon sesije.&nbsp;



Prvi trenuci sesije mogu delovati izuzetno uznemirujuće na osobe koje počinju da se suočavaju sa traumatičnim događajima, posebno zbog pojačanog fokusa. Dok su dugoročni rezultati efikasni i pozitivni, sama terapija može izazvati pojačan emocionalni stres.&nbsp;



Takođe je bitno istaći i da EMDR terapija pojačava svest o mislima, što ne prestaje odmah po završetku terapije, te tako može uzrokovati malaksalost i vrtoglavicu, kao i izuzetno realistične snove.&nbsp;



EMDR terapija je mentalna zdravstvena intervencija i kao takvu treba da je obavlja isključivo licencirani stručnjak. Iako je poznato da pruža željene rezultate brže od drugih terapijskih tehnika, bitno je napomenuti da se vreme oporavka individualno i zavisi od brojnih faktora.

EMDR psihoterapija kao vid lecenja traume

EMDR terapija – šta je i kada može pomoći

Imamo tu neku lošu tendenciju da osobe koje pate od nedostatka motivacije nazivamo neambicioznima, pa i lenštinama, ne uzimajući u obzir uzroke koji stoje iza njihove nemogućnosti da ispune određene zadatke. A nažalost, baš kada se u okolini ne nađe mesta za razumevanje, manjak motivacije eskalira do te mere da učini osobu potpuno inertnom i ostavlja je bez rezultata, kako na privatnom tako i na poslovnom planu.



Dozvoljavamo sebi da prebrzo osuđujemo, a dogodilo nam se svima: da postavimo sebi ciljeve ali ne učinimo ništa da ih ostvarimo ili pak napravimo listu stvari koju treba da obavimo ali se ne dohvatimo ni prve koja se nađe na spisku. I ne, ovde nije reč samo o obavezama koje podrazumevaju mesece ili godine truda; ponekad shvatimo da nemamo motivacije ni za “male” stvari, kao što su pranje sudova, čitanje nekoliko stranica knjige, odlazak u teretanu ili šetnju prirodom i njima slične svakodnevne aktivnosti. 



Zašto nam se ovo dešava i možemo li nešto da učinimo po pitanju nedostatka motivacije?



<h2 class="wp-block-heading">Šta sve može uzrokovati nedostatak motivacije</h2>



Promena nije laka, ali nije ni nemoguća. Najopštije govoreći, razlikujemo 5 faza kroz koje prolazi većina ljudi koji su spremni na promenu:



<ol>
<li>Faza poricanja, tokom koje još uvek nismo svesni da postoji problem koji je potrebno rešavati,&nbsp;</li>



<li>Kontemplacija, koja podrazumeva prepoznavanje problema ali nedovoljnu psihofizičku spremnost da tu promenu i napravimo,</li>



<li>Priprema, tokom koje testiramo naše sposobnosti i spremnost da načinimo neke od prvih koraka,&nbsp;</li>



<li>Akcija, faza koja uključuje konkretne aktivnosti koje obavljamo kako bismo došli do zadatih ciljeva,</li>



<li>Održavanje, kao poslednja faza koja podrazumeva održavanje bihejvioralnih promena koje smo implementirali kako bismo načinili promenu na bolje. </li>
</ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="728" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Put-do-promene-1024x728.png" alt="Faze pre promene - poricanje, kontemplacija, priprema, akcija" class="wp-image-109" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Put-do-promene-1024x728.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Put-do-promene-300x213.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Put-do-promene-768x546.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Put-do-promene.png 1440w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>



Prvi korak ka unapređenju sposobnosti samomotivacije predstavlja identifikaciju problema, a neki od najvećih uzročnika su:



<ol>
<li>Inercija</li>
</ol>



Njutnov prvi zakon mehanike koji kaže da svako telo koje miruje teži da ostane u stanju mirovanja i svako telo koje se kreće teži da nastavi da se kreće je itekako primenjiv i u ovom slučaju.



Naime, primetićete da što se manje krećete to ćete imati i manju želju da učestvujete u bilo kakvim aktivnostima. No, iako nam je ponekad potrebno da jedan dan provedemo u pidžami gledajući omiljene serije, vrlo je važno da nam ovakvi momenti ne postanu deo svakodnevnice. Što duže ostanemo na kauču ili u krevetu, to će nam biti teže da se iz njega pokrenemo. 



<ol start="2">
<li>Želja da ugodite drugima</li>
</ol>



Neretko određene zadatke obavljamo isključivo kako bismo odgovorili na tuđe želje i zahteve: roditelja, prijatelja, ili pak poslodavca. Kada svu energiju trošite na druge ljude i ispunjavanje njihovih želja, u nekom trenutku u potpunosti zaboravite na svoje potrebe. I kada izgubite sebe u procesu, izgubite i motivaciju da težite ka ostvarenju ličnih ciljeva.



Lek za manjak motivacije koji je uzrokovan preteranim fokusom na druge zvuči jednostavno: posvetite više vremena sebi i ličnom razvoju. Ali kako je uglavnom veoma teško izboriti se sa potrebom za ugađanjem drugima, preporučuje se odlazak terapeutu i savetovanje na temu kako se okrenuti sebi i svojim potrebama.  



<ol start="3">
<li>Nedostatak interesovanja</li>
</ol>



Pored toga što se dešava da nas uspeh po završetku zadatka ne ispunjava osećajem zadovoljstva jer smo ga učinili samo da bismo ispunili tuđe zahteve, vrlo često manjak motivacije proizilazi iz toga što ne razumemo zašto obavljamo određeni posao. Možda konkretnu aktivnost smatramo dosadnom ili ne vidimo od kakve je koristi, pa samim tim ne uspevamo da skupimo dovoljno snage da je započnemo ili završimo sa dovoljno elana.&nbsp;



Baš iz tog razloga se poslodavcima često preporučuje da zaposlenima daju detaljne instrukcije i objašnjenje zbog čega je posao koji obavljaju od tolike važnosti kako bi im cilj kom teže bio jasniji i samim tim i motivacija jača.&nbsp;



<ol start="4">
<li>Osećaj preplavljenosti</li>
</ol>



Nedostatak motivacije se često javi u situacijama kada imate toliko obaveza da ne znate odakle da počnete. Ukoliko već na samom početku pomislite da nema šanse da sve postignete na vreme, izgubićete volju da uopšte i počnete sa poslom.&nbsp;



U tom slučaju se savetuje da svaku od obaveza razbijete u više manjih segmenata koje je potrebno obaviti. Sa svakim obavljenim zadatkom ćete osetiti određenu dozu zadovoljstva i svaki uspeh koji postignete, bez obzira na to koliko mali bio, će vas motivisati da nastavite dalje. 



<ol start="5">
<li>Ne postavljate nove ciljeve</li>
</ol>



Ukoliko ste ispunili određene ciljeve koje ste sebi postavili i prestali da zadajete nove, vrlo je verovatno da nećete imati motivacije da se pokrenete iz stanja u kom se sada nalazite. I ako osećate zadovoljstvo onim što imate, to ne znači da ne treba da težite ka novim i drugačijim iskustvima.&nbsp;



<ol start="6">
<li>Perfekcionizam</li>
</ol>



Nedostatak motivacije je karakterističan za perfekcioniste, ljude koji brinu da određeni zadatak neće ispuniti besprekorno te odlučuju da se takvog posla ni ne prihvataju. Na taj način u korenu saseku mogućnost da postignu nezadovoljavajuće rezultate koji će uzrokovati nezadovoljstvo samim sobom i ličnim sposobnostima.&nbsp;



<ol start="7">
<li>Depresija i anksioznost</li>
</ol>



Prema podacima <a href="https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression">Svetske zdravstvene organizacije</a>, više od 264 miliona ljudi širom sveta pati od depresije. Ona ujedno predstavlja i jedan od najučestalijih uzroka nedostatka motivacije i kao posledicu ima loše performanse u školi, na poslu i na privatnom planu.&nbsp;



Ukoliko sumnjate da je depresija uzrok lošeg raspoloženja i neaktivnosti, preporučuje se da se <a href="https://app.selfnest.com/">obratite psihoterapeutu</a> koji će raditi sa vama na otkrivanju uzroka i sastaviti plan rada da je se i oslobodite. 



<h2 class="wp-block-heading">7 tehnika za uspešnu (samo)motivaciju</h2>



Kao što ste mogli da primetite u prethodnom segmentu, svakom od uzroka nedostatka motivacije sledi poseban savet kako ga i otkloniti, te tako nije neobično što je definisanje uzroka prvi korak kada se odlučite na rad na sebi. Ukoliko ne znate koji je glavni razlog nedostatka motivacije, nećete biti u mogućnosti da uspešno odredite korake koje treba načiniti da se pokrenete.&nbsp;



Primera radi, osobama koje su preplavljene poslom i obavezama se savetuje da drugačije organizuju svoje vreme i naprave prioritete u rasporedu. S druge strane, ukoliko osećate da ne radite dovoljno, zadajte sebi nekoliko manjih zadataka i korak po korak radite na izvršenju svakog od njih.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="728" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Tehnike-samomotivacije-1024x728.png" alt="Tehnike samomotivacije" class="wp-image-110" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Tehnike-samomotivacije-1024x728.png 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Tehnike-samomotivacije-300x213.png 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Tehnike-samomotivacije-768x546.png 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/Tehnike-samomotivacije.png 1440w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>



A šta vam je činiti nakon toga? Možete pokušati da:



<ol>
<li>Odredite nagradu</li>
</ol>



Različite ljude motivišu različiti ciljevi: neke obavljen zadatak čini ponosnima na svoj uspeh, druge motiviše priznanje koje će dobiti, novčana nagrada, osećaj olakšanja po završetku posla, i mnogi drugi faktori. Stoga pokušajte i vi da odmah na početku definišete cilj i nagradu koju ćete dobiti po ispunjenju, ali imajte u vidu da je ne morate ostavljati za sam kraj. Svaki manji uspeh na putu do konačnog cilja nagradite kratkom pauzom, šetnjom, poslasticom, ili sa nekoliko minuta na društvenim mrežama &#8211; sve je dozvoljeno, dokle god je nagrada nešto što vas ispunjava a da pritom ne oduzima previše vremena.



<ol start="2">
<li>Izlistajte korake do cilja</li>
</ol>



Ukoliko se osećate preplavljeni obavezama ili težinom zadatka koji je pred vama, pokušajte da ga segmentirate u više manjih etapa i postavite nekoliko jednostavnijih aktivnosti koje treba da obavite na putu do konačnog cilja. Ilustracija puta koji treba da pređete vam može pomoći da uvidite da ste u stvari sposobni da sa lakoćom pređete svaku od etapa, a osećaj motivacije možete pojačati i tako što ćete ovaj sistem ukombinovati sa prvim savetom: da se nagradite na kraju svakog obavljenog zadatka.



<ol start="3">
<li>Prioritetizujte obaveze</li>
</ol>



Da li se na vašoj listi nalazi toliko obaveza da već sada znate da je nemoguće obaviti ih sve u očekivanom vremenskom roku? U tom slučaju, pažljivo analizirajte svaku stavku i reorganizujte svoje vreme. Sigurno se na spisku nalaze određene obaveze kojih se nije potrebno odmah prihvatiti i koje se mogu ostaviti za kasnije ili delegirati. Prioritetizujte urgentne stvari i krenite od najbitnije stavke. 



<ol start="4">
<li>Izdvojte 10 minuta za svaki zadatak</li>
</ol>



Dokažite sebi da zadatak koji vam predstoji nije toliko strašan koliko vam se čini tako što ćete dozvoliti sebi da odustanete posle 10 minuta. To znači da posle 10 minuta obavljanja neke aktivnosti možete da stanete i zapitate se da li želite da nastavite ili odustanete. Kako je često najteži deo početi sa samom aktivnošću, ovo pravilo se primenjuje kako bi se osoba motivisala da krene sa zadatkom i posle nekoliko minuta uvidela da može ne samo da nastavi već i da stigne do cilja.&nbsp;&nbsp;



<ol start="5">
<li>Uparite obaveze sa nečim što volite</li>
</ol>



Emocije igraju veliku ulogu u formiranju motivacije. Ukoliko smo tužni, umorni, usamljeni ili anksiozni, vrlo je verovatno da nećemo imati želju da se uhvatimo u koštac za izazovom koji je pred nama, bez obzira na to koliko mali ili veliki bio.&nbsp;



Kako biste popravili raspoloženje, pokušajte da uparite obavljanje zadatka sa nečim što vas ispunjava zadovoljstvom. Tako možete pokušati da slušate muziku dok radite, zapalite mirišljavu sveću u istoj prostoriji, pozovete prijatelja da razgovarate ili pustite seriju u pozadini dok obavljate kućne poslove. Pripazite samo da vam sporedna aktivnost ne odvrati pažnju od glavnog posla.&nbsp;



<ol start="6">
<li>Vodite računa o svom psihofizičkom stanju</li>
</ol>



Nedostatak sna, loša ishrana i manjak slobodnog vremena mogu znatno uticati na nivo motivacije. Lični uspeh polazi od nas samih, te ukoliko se ne osećamo kao najbolja verzija sebe, teško da ćemo biti motivisani i uspešni u onome što činimo.&nbsp;



Naspavajte se, povedite računa o ishrani, pijte dovoljno tečnosti i izdvojte vreme za fizičke aktivnosti. Takođe, s vremena na vreme promenite okruženje jer svež vazduh i fizička aktivnost mogu znatno uticati na poboljšanje motivacije. Ukoliko ste u mogućnosti, pobegnite od gradske buke i prošetajte u prirodi koja vam može pružiti mentalni beg od obaveza. 



<ol start="7">
<li>Obratite se stručnjaku</li>
</ol>



Ukoliko posle određenog vremena primetite da ni jedna od tehnika samomotivacije ne pomaže i nastavlja da ometa svakodnevno fukncionisanje, najbolje je da potražite stručnu pomoć. Svakako je potrebno prvo se obratiti izabranom lekaru kako bi eliminisali zdravstvene probleme kao uzrok i uvideli da li je potrebna pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.



Naime, dok je nedostatak motivacije problem i sam po sebi, u nekim slučajevima on predstavlja simptom nekog mnogo većeg problema. U zavisnosti od konkretnog uzroka, psihoterapeut može preporučiti terapiju razgovorom i primenu <a href="https://www.selfnest.com/blog/psihoterapija/psihoterapeutski-pravci">adekvatnih terapeutskih tehnika</a> ili vas uputiti kod psihijatra koji bi prepisao potrebne lekove. 



Spremni da se pokrenete? <a href="https://app.selfnest.com/">Selfnest aplikacija</a> vam omogućava da stupite u kontakt sa psihoterapeutom online i započnete rad na ličnom razvoju u svega nekoliko klikova. Kreirajte profil, ispunite kratki upitnik a mi ćemo vas na osnovu njega povezati sa odgovarajućim stručnjakom.

Umeće (samo)motivacije: 7 razloga zbog kojih smo nemotivisani i 7 načina da se izborimo sa tim osećajem

Poremećaji spavanja spadaju u jedne od najčešćih medicinskih poremećaja. Pogađaju široku populaciju i dok mogu biti pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili mentalnog problema, nije neuobičajeno i da se dijagnostifikuju kod potpuno zdravih osoba.&nbsp;&nbsp;



Dok se kod mnogih od nas problemi sa spavanjem javljaju kao kratkotrajna nelagodnost, bitno je prepoznati i reagovati na vreme kada se pretvore u hronični poremećaj.



U daljem tekstu vas upoznajemo sa nekim od najčešćih poremećaja sna, njihovim simptomima, uzrocima i potencijalnim načinima za njihovo rešavanje kako biste se opremili znanjem i veštinama koje su vam potrebne da sami sebi pomognete ili blagovremeno prepoznate da je potrebno potražiti pomoć stručnjaka. 



<h2 class="wp-block-heading">Nesanica (insomnija)</h2>



Insomnija je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Pretpostavlja se da oko 50% ljudi pati od povremene nesanice, dok se hronična nesanica dijagnostifikuje kod 15-20% ljudi.



Podrazumeva neadekvatan san kod osoba koje:&nbsp;



<ul>
<li>imaju problem da zaspu,</li>



<li>imaju problem da održe san i bude se prečesto u toku noći,</li>



<li>ne mogu da se vrate snu nakon buđenja,</li>



<li>bude se previše rano i neispavani.</li>
</ul>



Srećom, nesanica je uglavnom kratkoročan problem uzorkovan situacionim smetnjama i prestaje njihovim otklanjanjem.&nbsp;



Na osnovu učestalosti manifestovanja, insomnija se može klasifikovati kao povremena (kada osoba ima dve ili tri epizode godišnje), epizodična ili situaciona (kada traje od 1 do 3 meseca i povezana je sa situacionim stresom) i stalna (insomnija koja traje duže od tri meseca).&nbsp;



Insomnija izaziva dnevnu iscrpljenost, lošu koncentraciju i konstantan umor. Kao takva, može predstavljati problem i na privatnom i na poslovnom planu, ali i biti uzročnik ozbiljnijih zdravstvenih problema.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Uzroci insomnije</h3>



Insomnija može biti uzrokovana brojnim unutrašnjim i spoljnim faktorima &#8211; od organskih bolesti i mentalnih oboljenja do životnih navika, gde su neki od najčešćih:



<ul>
<li>Stres</li>



<li>Uzbuđenje</li>



<li>Manjak fizičke aktivnosti</li>



<li>Intenzivna fizička aktivnost neposredno pred odlazak u krevet</li>



<li>Menopauza</li>



<li>Digestivni problemi</li>



<li>Anoreksija</li>



<li>Džet leg</li>



<li>Promena posla ili neka druga životna promena</li>



<li>Spavanje u toku dana</li>



<li>Preterana upotreba nikotina, kofeina, alkohola i drugih stimulanata</li>



<li>Hipertireoza</li>



<li>Šećerna bolest</li>



<li>Parkinskonova bolest</li>
</ul>



U nekim slučajevima, nesanica može biti jedan od prvih znakova psihijatrijskih oboljenja kao što su anksioznost, depresija ili psihoza. Insomniju mogu uzrokovati i zdravstveni problemi kao što su astma, artritis, bolesti srca, bubrežne bolesti, sindrom nemirnih nogu i drugi.&nbsp;



Insomnija je se može javiti u bilo kom životnom dobu bez obzira na pol. Neke od prvih epizoda se uglavnom iskuse u dvadesetim godinama, ali je češća pojava kod starijih osoba. Kod dece je nesanica često posledica neredovne rutine spavanja, ali se psihološki i medicinski uzroci ne mogu isključiti kao mogući okidači.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Dijagnostika i lečenje insomnije</h3>



Da bi se dijagnostifikovala insomnija, potrebno je da budu ispunjena tri uslova:



<ol>
<li>Da se manifestuje jedan od sledećih simptoma: produženo vreme uspavljivanja, budnost u toku noći koje traje duže od 30 minuta, ili manje od 6.5 sati totalnog sna</li>



<li>Poremećaj dnevnog funkcionisanja zbog umora, pospanosti, iritabilnosti</li>



<li>Postojanje jednog od prethodno navedenih uzroka nesanice&nbsp;</li>
</ol>



Ukoliko se ne tretira, insomnija može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, a neretko je i uzročnik mnogih psihičkih i somatskih bolesti.&nbsp;



Kada su u pitanju povremena i situaciona insomnija, uglavnom prođu same od sebe nakon što se razreši trenutna životna situacija koja ih izaziva. Kako bi se ubrzao proces razrešenja problema, savetuje se da osoba:



<ul>
<li>Uspostavi rutinu spavanja (odlazi u krevet i budi se u isto vreme)</li>



<li>Svakodnevno obavlja 15-30 minuta fizičke aktivnosti </li>



<li>Smanji konzumaciju alkohola, nikotina i kofeina</li>



<li>Izbegava obilnu i tešku večeru</li>



<li>Obavi opuštajući rutial pred spavanje</li>
</ul>



Ukoliko osoba i posle nekog vremena nastavi da ispoljava simptome epizodične insomnije, preporučuju se specijalne tehnike disanja i terapija relaksacije. U slučajevima hronične insomnije, najbolje je obratiti se <a href="https://www.selfnest.com/blog/psihoterapija/sve-sto-treba-da-znate-o-psihoterapiji">psihologu, psihijatru ili psihoterapeutu</a> koji će odrediti pravac lečenja. Terapija može da podrazumeva bihejvioralne tehnike fokusirane na smanjenje anksioznosti, metode za relaksaciju mišića i generalno smanjenje fiziološkog nivoa budnosti. U ekstremnijim slučajevima je potrebno obratiti se psihijatru kako bi propisao odgovarajuće lekove. 



<h2 class="wp-block-heading">Hipersomnija</h2>



Hipersomnija je poremećaj spavanja koji se karakteriše hroničnom prekomernom dnevnom pospanošću. Iako se može javiti kod zdravih osoba nakon dužeg perioda nespavanja ili teške fizičke aktivnosti, češće je prvi pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili psihološkog poremećaja. Ukoliko se javi u ranom životnom dobu, može biti jedan od prvih simptoma narkolepsije.



Ukoliko hipersomnija traje duže od nekoliko dana ili nedelja, savetuje se poseta stručnjaku kako bi se utvrdio jasan uzročnik, a neki od najučestalijih su:



<ul>
<li>Nedostatak kiseonika i višak ugljen dioksida u organizmu kao posledica apneje u spavanju</li>



<li>Prekomerno uzimanje lekova</li>



<li>Depresija</li>



<li>Neurološki problemi (meningitis, encefalitis ili tumor)</li>



<li>Bolesti srca</li>



<li>Bolest jetre</li>



<li>Plućne bolesti</li>
</ul>



<h2 class="wp-block-heading">Narkolepsija</h2>



Narkolepsiju karakterišu iznenadni napadi REM faze, te su osobe koje pate od ovog poremećaja sna u stanju da zaspu bilo gde i u bilo kom trenutku. U većini slučajeva se epizode odigraju u monotonim situacijama, jednom ili više puta u toku dana, a traju uglavnom do sat vremena. 



Naime, dok REM faza kod zdravog sna nastupa nakon sat vremena spavanja, kod narkoleptičara se odigrava u prvih pet minuta. Nakon buđenja, osoba se može osećati sveže i odmorno, a može i ponovo utonuti u san nakon samo nekoliko minuta.



Iako narkolepsija nije uzročnik drugih bolesti organizma, iznenadno tonjenje u san u određenoj situaciji može izazvati ozbiljne probleme. S toga se preporučuje odlazak stručnjaku koji u zavisnosti od dijagnoze i potrebe pacijenta može prepisati adekvatnu terapiju medikamentima.



<h2 class="wp-block-heading">Apneja u spavanju&nbsp;</h2>



Apneja u spavanju (ili slip apneja) se opisuje kao kratkoročni prestanak disanja tokom spavanja, te kao takva spada u jedne od ozbiljnijih poremećaja sna. Može biti uzročnik kardiovaskularnih oboljenja ali i dovesti do iznenadne smrti. 



U zavisnosti od tipa apneje u spavanju, razlikuju se i metode lečenja. Kada je u pitanju obstruktivna apneja, najoptimalniji proces lečenja podrazumeva primenu priručnog aparata koji snabdveva organizam vazduhom pod povećanim pritiskom. S druge strane, kod pozicione apneje se preporučuje promena položaja spavanja. Apneja se neretko javlja i kod gojaznih osoba kod kojih su disajni putevi suženi usled nagomilavanja masnog tkiva a mišićna masa redukovana i manje funkcionalna. U tim slučajevima se preporučuje smanjenje telesne težine kao prvi korak u lečenju. Ukoliko se ispostavi da ni jedan od specijalizovanih oralnih aparata ne može da reši problem, stručnjak može preporučiti hirušku intervenciju.



<h2 class="wp-block-heading">Parasomnija</h2>



Parasomnija se ispoljava u vidu smetnji u ponašanju koje se događaju u periodu spavanja, te pacijenti koji pate od parasomnije imaju problem sa mesečarenjem, konfuznim buđenjima, noćnim morama i strahovima, grčevima u nogama i brojnim drugim. Takođe je moguće iskusiti i verbalizaciju i pokretanje tokom REM faze sna koje može biti agresivno i opasno po osobe koje spavaju u istom krevetu sa osobama kod kojih je dijagnostifikovana parasomnija.



Parasomnija se najefikasnije leči psihoterapijom i farmakoterapijom. 



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="777" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1024x777.jpg" alt="Insomnija" class="wp-image-103" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1024x777.jpg 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-300x228.jpg 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-768x583.jpg 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash-1536x1166.jpg 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/vladislav-muslakov-CwIU33KGToc-unsplash.jpg 1920w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption class="wp-element-caption">Photo by <a href="https://unsplash.com/@entersge?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Vladislav Muslakov</a> on <a href="https://unsplash.com/photos/CwIU33KGToc?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Unsplash</a></figcaption></figure>







<h2 class="wp-block-heading">Paraliza sna</h2>



Paraliza sna je poremećaj koji je povezan sa REM fazom tokom koje se javljaju snovi i koju karakteriše plitko i ubrzano disanje, ubrzan pokret očima i nepokretnost tela. Ukoliko se REM faza odigra dok smo još u stanju budnosti, naš mozak je aktivan ali mišići tela nisu pod našom kontrolom i osoba ostaje paralizovana.&nbsp;



Tokom paralize sna, osoba je svesna svega što se dešava ali može iskusiti izuzetno realistične halucinacije: da levitiramo, da je neko prisutan u prostoriji, da nas posmatra i da smo u opasnosti. Iako kratkoročna, paraliza sna može uzrokovati osećaj straha i panike koji osećamo dugo po završetku epizode.



U velikom broju slučajeva, paraliza sna se odigrava dok osoba spava na leđima, te može doći do osećaja gušenja zbog mišića grudnog koša koji su paralizovani.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Šta izaziva paralizu sna</h3>



Neki od mogućih uzročnika ovog poremećaja sna su:&nbsp;



<ul>
<li>narkolepsija&nbsp;</li>



<li>neredovan san</li>



<li>povećan stres</li>



<li>promena rutine</li>



<li>preterana konzumacija alkohola</li>



<li>česta putovanja</li>
</ul>



Paraliza sna je dosta <a href="https://beleske.com/sta-je-paraliza-sna-i-zasto-pogadja-studente/">česta među studentima</a> u periodu ispitnih rokova zbog izlaganja stresu, neredovnog sna, intenzivnog rasporeda učenja, konzumacije kofeina, itd.



Pa ipak, istraživanja su pokazala da je većina ljudi makar jednom ili dva puta u životu doživela paralizu sna, te je moguće da se dogodi bilo kome bez obzira na njihovu psihopatologiju. Zbog toga je bitno informisati se o fenomenu i naučiti kako ostati pribran u datoj situaciji.&nbsp;



<h3 class="wp-block-heading">Kontrola i lečenje paralize sna</h3>



Ono što se preporučuje je da naučite da prepoznate simptome kako bi vam bilo jasno da u datoj situaciji niste u opasnosti. Korisno je savladati i tehnike pravilnog disanja koje će vam pomoći da ostanete smireni, kao i da se fokusirate na male telesne pokrete, te iako ste paralizovani da se potrudite da načinite i najmanji pokret prstom, jezikom, ili kapcima.&nbsp;



Kako biste smanjili mogućnost da uopšte iskusite paralizu sna, preporučuje se da spavate na strani umesto na leđima, ali i da definišite uzročnike i pokušajte da ih izbegnete (buka, svetlost, konzumacija alkohola, nikotina, kofeina&#8230;)



Ukoliko paraliza sna nastavi da se ponavlja u čestim intervalima, potrebno je obratiti se stručnjaku za poremećaje spavanja koji će vas upoznati sa efikasnijim metodama. Takođe, odlazak na psihoterapiju može biti od koristi osobama kojima paralizu sna uzrokuju anksioznost ili stres. Pored prevencije, psihoterapeut može pomoći da se izborite sa posledicama, kao što su strah od spavanja. 



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1024x683.jpg" alt="" class="wp-image-104" srcset="https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1024x683.jpg 1024w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-300x200.jpg 300w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-768x512.jpg 768w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash-1536x1024.jpg 1536w, https://wpql.selfnest.com/wp-content/uploads/2023/08/gregory-pappas-rUc9hVE-L-E-unsplash.jpg 1920w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption class="wp-element-caption">Photo by <a href="https://unsplash.com/@tsujigimi?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Gregory Pappas</a> on <a href="https://unsplash.com/photos/rUc9hVE-L-E?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText">Unsplash</a></figcaption></figure>



<h2 class="wp-block-heading">8 saveta za bolji san</h2>



Hronična neispavanost nas čini nervoznima, utiče negativno na nivo motivacije i našu produktivnost, kao i efikasnost u obavljaju bilo kakve dnevne aktivnosti. Neispavanost se povezuje i sa određenim zdravstvenim rizicima kao što su pad imunološkog sistema, gojaznost, pa i srčana oboljenja i dijabetes.



Ono što sami možete da učinite kako biste popravili kvalitet sna je da:



<ol>
<li>Uspostavite ritam spavanja i pridržavate ga se (odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakoga dana),</li>



<li>Izbegavate dremku i spavanje u toku dana,</li>



<li>Ne konzumirate nikotin, kofein i alkoholna pića nekoliko sati pred odlazak na spavanje,</li>



<li>Izbegavate naporne fizičke aktivnosti nekoliko sati pre odlaska na spavanje,</li>



<li>Pred spavanje obavljate isključivo aktivnosti koje imaju umirujući efekat (npr. čitanje ili topla kupka),</li>



<li>Uklonite izvore svetla i buke iz prostorije u kojoj spavate,</li>



<li>Preskočite jaku hranu i obilne obroke u večernjim satima ( ali nemojte ići u krevet gladni),</li>



<li>Postignete idealnu sobnu temperaturu u prostoriji u kojoj spavate (oko 24°C).</li>
</ol>



Ukoliko vam ni jedna od (kombinacija) stavki ne pomogne da se izborite sa poremećajem sna koji vas muči duži period, obratite se izabranom lekaru. On će vas potom uputiti dalje stručnjaku za lečenje poremećaja spavanja kako bi se sto postotno utvrdio uzrok problema. U slučajevima kada je glavni uzročnik stres, anksioznost ili neki drugi mentalni poremećaj, možete se obratiti psihoterapeutu koji će vam pomoći da otkrijete koren problema i tretirate ga uz pomoć odgovarajućih terapijskih tehnika.

EMDR terapija – šta je i kada može pomoći

Povezani postovi

Umeće (samo)motivacije: 7 razloga zbog kojih smo nemotivisani i 7 načina da se izborimo sa tim osećajem

Poremećaji spavanja: Šta ih izaziva i kako poboljšati kvalitet sna

EMDR terapija – šta je i kada može pomoći

Selfnest newsletter

“Ja nisam ono što mi se dogodilo! Ja sam ono što biram da postanem.“